Чи не думали ви, чому саме статті або книги про основи здорового харчування починаються з розділу про використання протеїнів? Мабуть, тому, що білки (протеїни) – це незамінні органічні речовини, які є основним будівельним матеріалом нашого організму. Вони є найбільш поширеними сполуками в тілі (після води). Ще, до речі, мабуть, і тому, що білки – це один із основних компонентів нашого харчування. Без білків існування людського організму неможливе, тому треба ретельно стежити за достатньою кількістю білка в раціоні.
Це життєво важлива поживна речовина, яка необхідна організму для виконання і правильного функціонування основних систем у людському організмі. Насамперед для створення і підтримки кожної клітини тіла, включно з клітинами м’язів, кісток і тканин, а особливо для волосся, нігтів і внутрішніх органів.
Важливо розуміти, що білок необхідний не лише спортсменам, але й усім людям, незалежно від їхнього рівня фізичної активності.
Чому білок такий важливий?
Білок являє собою складну структуру, що складається з дрібних елементів (амінокислот), які організовані певним чином для виконання своїх унікальних функцій. Для повноцінної роботи організм задіює 22 амінокислоти, 9 з яких є незамінними. Такі білки не синтезуються в нашому організмі самостійно. Деякі продукти харчування містять протеїни з 9 незамінними кислотами, але вони неодмінно повинні надходити разом з їжею. У раціоні має бути присутня їжа, багата частково замінними амінокислотами.
Тому лікарі та нутриціологи рекомендують щодня споживати достатню кількість білків із різноманітних продуктів, щоб організм мав необхідну кількість амінокислот. Літнім людям особливо важливо споживати достатню кількість білка, щоб підтримувати м’язову силу, запобігати інфекціям і зміцнювати загальне здоров’я.
Дієтологи виділяють ключові переваги білка:
- Відновлення (як “будівельний матеріал” для клітин, забезпечує їх нормальний розвиток).
- Насичення енергією (організм використовує його як джерело енергії за умови достатнього вживання).
- Транспортна функція в обмінних системах організму (наприклад, гемоглобін насичує киснем усі тканини й органи).
- Підвищення захисних функцій організму (достатнє вживання протеїну позитивно впливає на імунну систему).
- Регуляторна функція: деякі види білків регулюють біологічні процеси в організмі людини (наприклад, гормон інсулін, який виробляється в підшлунковій залозі, регулює рівень цукру в крові).
- Підтримка роботи м’язів, кісток.
Надлишок білків: чим вони небезпечні?
Надлишок білка може викликати цілу низку неприємних симптомів:
- Зневоднення. Велика кількість білка в організмі впливає на функціонування нирок, оскільки саме цей орган починає працювати активніше.
- Збільшення ваги. Надлишок білка провокує збої в роботі шлунково-кишкового тракту, що може призвести до набору зайвих кілограмів і ожиріння.
- Неприємний запах із рота. Дієта з високим рівнем білка і мінімальним обсягом вуглеводів дозволяє ефективно спалювати жири, що може спричинити появу неприємного запаху з ротової порожнини.
- Депресія. Надлишок білка та дефіцит вуглеводів негативно впливає на психічний стан людини.
- Хвороби серця. Високий вміст білка, особливо з великою кількістю червоного та обробленого м’яса, підвищує ризик серцевих хвороб через вміст жиру та холестерину.
- Шлунково-кишкові розлади. Надлишок білка, особливо якщо він заміщає інші поживні речовини, може спричинити нудоту, діарею, запор та дискомфорт у травній системі.
Дефіцит вуглеводів може спричинити запаморочення, хронічні закрепи й різку втрату м’язової маси та сили. Вуглеводи забезпечують організм стабільним потоком енергії, необхідної для запуску обмінних процесів.
КОЛИ КРАЩЕ ЇСТИ БІЛКОВІ ПРОДУКТИ?
Намагайтеся розділити споживання білка рівномірно між прийомами їжі. Це допоможе підтримувати м’язову масу, пришвидшити метаболізм, довше залишатися ситими й утримувати стабільний рівень цукру в крові.
В яких продуктах міститься білок?
Робіть свій раціон різноманітним та збалансованим. Найкращі джерела білка на 100 г продукту:
- Нежирне м’ясо: курка, індичка, яловичина, телятина (21-32 г білка).
- Яйця: курячі та перепелині (12,6 г).
- Молочні продукти: грецький йогурт, кисломолочний сир, кефір (10-11 г).
- Риба та морепродукти: креветки, краби, мідії (22-26 г).
- Горіхи та насіння: арахіс, мигдаль, кеш’ю, гарбузове насіння (15-30 г).
- Бобові: квасоля, сочевиця, нут (21-26 г).
- Амарант: містить усі незамінні амінокислоти (14 г).
Скільки білка потрібно їсти в день?
Рекомендоване споживання білка – 0,8-1 г на 1 кг ваги. Літнім людям слід прагнути до 1-1,5 г.
Як збільшити кількість білка у раціоні?
- Включайте білкові продукти у всі прийоми їжі.
- Їжте більше бобових, горіхів, насіння.
- Використовуйте молочні продукти, рибу, яйця.
- Вживайте білкові сніданки.
Дотримуючись цих рекомендацій, ви почуватиметеся здоровими та енергійними!
